01.바르게 서기

벽으로부터 발뒤꿈치가 5~8cm정도
떨어지도록 하고 머리, 어깨, 엉덩이가
벽에 닿게 바로 선 뒤 턱을 당기고
복부와 엉덩이에 힘을 준다.

02.바르게 걷기

머리를 바로 세우고 허리와 목을 가능한
똑바로 서도록 한 뒤 복부 근육에
힘을 주고 어깨와 팔을 자연스럽게
흔들며 걷는다.

03.벽 짚고 아치 만들기

1) 벽으로부터 15cm 정도 떨어져서 벽을 보고
선 뒤, 숨을 들이쉬며 복근에 힘을 주고 양팔을
벽을 짚고 스트레칭 한다.
숨을 내쉬며 양 팔을 내린다.

2) 다시 숨을 들이쉬며 우측 손을
벽을 짚고 좌측 팔은 반대로 내리며 스트레칭
한다. 숨을 내쉬며 우측 팔을 제자리로 내린다.
팔을 바꾸어서 반복한다.
각각을 5번 반복한다.

04.턱 당기기

의자에 허리를 세우고 앉은 뒤, 양손은
허벅지 위에 편하게 내려 놓고 정면을
주시하며 턱을 몸 쪽으로 당긴 뒤 수 초간
멈춘 뒤 다시 턱의 힘을 푼다.
5번 반복한다.

05.견갑골 운동

의자에 허리와 목을 세우고 앉은 뒤, 몸을
약간 앞쪽으로 하고 정면을 보면서
양 팔꿈치를 굽힌 상태에서 뒤로 젖혀서
견갑골이 서로 당겨지게 하고 5초간
멈추었다가 팔을 다시 내려 놓는다.
10번 반복한다. 통증이 발생하면 멈춘다.

06.골반 운동

무릎을 굽히고 바닥에 편안하게 누워
허리의 정상 커브를 유지한다.
복부 근육을 수축시키며 허리가 바닥에
붙도록 하고 5초간 자세를 유지한 뒤
다시 이완시킨다.
10번 반복한다.

07.어깨 운동

무릎을 굽히고 바닥에 누워 복부 근육에
힘을 주고 양팔을 머리 위로 밀어 올린다.
팔을 쭉 뻗은 뒤 서서히 어깨 높이까지
팔을 밀어 내린다. 이 자세에서 수 초간
멈춘 뒤 다시 시작자세로 돌아온다.
5~10번 반복한다.

08.가슴 운동

의자에 앉은 자세로 양 손을 깍지
끼운 뒤 뒷목에 올려 두고 숨을 들이
쉬며 양 팔꿈치를 뒤로 밀어준다.
수 초간 유지하고 다시 시작자세로
돌아온다
5~10번 반복한다.

09.무릎 운동

허리를 세우고 앉은 자세에서 양손을
허벅지 위에 올려 놓는다. 복부 근육에
힘을 주고 발을 바닥으로부터 가볍게 들어
올리며 한 쪽 무릎을 천천히 펴지게 한다.
이 때 목이나 허리가 굽어져서는 안 된다.
이 자세를 수 초간 유지하고 다시
시작자세로 한다. 반대쪽 무릎도 시행한다.
각각 무릎을 5~10번 반복한다.

10.장딴지 운동

의자를 잡고 의자 뒤에 선 뒤 복부에
힘을 주어 목, 허리 등이 바로 설 수
있게 하고 무릎을 살짝 굽혀 준다.
허리가 더욱 바로 설 수 있을 때까지
한 쪽 다리를 뒤로 밀어 준다.
체중은 앞쪽 굽힌 무릎에 실어준다.
수 초간 자세를 유지한다.
각각 다리에 대해 5번 반복한다.

11.등 운동

엎드려 누운 자세에서 복부 아래에 얕은
베개를 받치고 수건을 말아 이마에 댄다.
양손은 몸 옆에 내려 놓고 복부 근육에 힘을
주고 숨을 들이 쉬며 머리와 가슴을
바닥으로부터 5~10cm정도 들어 올린다.
머리를 목과 몸통과 일직선 상에 놓이게
하고 어깨는 바닥을 누르게 한다. 5초간
유지하고 다시 시작자세로 돌아와 수 초 간
휴식한 뒤 5~10번 반복한다.

12.어깨 강화 운동

우측 손에는 500g ~1kg 무게의
아령이나 생수통을 들고 좌측 다리를
우측 다리 보다 앞에 놓고 좌측 손은
의자를 잡고 선다. 좌측 무릎을 굽히며
아령을 쥔 우측 손을 뒤로 밀고
수 초간 멈춘다. 5~10회 반복한다.
반대로 다시 5~10회 반복한다.