01. 무릎근력 강화운동

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무릎을 감싸고 있는 대퇴사두근의 근력을 강화하는
운동입니다. 다리를 쭉펴고 앉거나 누운 자세에서
다리뒷부분에 힘을 줍니다. 처음에 힘이 들어가는 것을
모르시면 발목을 약간 위로 올리거나 다리 전체를 약간
들어올리셔도 됩니다.
다리에 힘을 주고 10초간 유지합니다. 힘을 빼고 2~3
초간 쉽니다. 다시 힘을 주고 10초간 유지합니다.

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힘을 빼시고 다른 쪽도 같은 방법으로 10회 반복합니다.
이 운동은 무릎근력강화에 기본이 되는 운동으로 자주
해주셔도 됩니다.

02. 대퇴사두근 스트레칭

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엎드려 누운 자세에서 왼쪽 다리를 구부리고 수건을
발목에 걸어 양손으로 당기시면 됩니다. 이 때 다리가
들리지 않게 주의하시고 무릎을 구부리는데 통증이
있으시면 통증이 없는 범위에서 시작하시고 천천히
운동범위를 늘려주시면 됩니다.
양손을 당기셔서 앞쪽 근육이 늘어나게 합니다. 10초간
유지하신 뒤 조금 쉬셨다가 다시 스트레칭을 합니다.

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이 운동을 5회 반복합니다.
같은 방법으로 오른쪽 다리도 합니다.

03. 해미스트링 스트레칭

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양다리를 쭉펴고 앉은 자세에서 상체를 구부려 다리
뒤쪽 근육을 늘려줍니다. 이 때 수건을 이용해
당기셔도 됩니다. 양 무릎이 구부러지지 않게 하시고
다시 스트레칭 합니다.

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5회 반복합니다.

1
왼쪽 다리는 구부리고 오른쪽 다리를 펴고 앉은
자세에서 수건을 오른발에 걸고 양손으로 수건을
잡습니다. 수건을 잡아당기며 몸통을 오른쪽으로
구부려 다리 뒤쪽과 안쪽이 스트레칭 되도록 합니다.
2~3초간 쉰 뒤 다시 스트레칭 합니다.

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반대쪽 다리도 같은 방법으로 합니다.
5회 반복합니다.

04. 장경인대를 스트레칭

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왼쪽다리는 곧게 펴시고 오른쪽 다리를 구부려
앉은 자세에서 엉덩이가 들리지 않도록 주의하시고
오른 다리를 왼쪽으로 움직여 다리 옆쪽이 늘어나도록
합니다. 충분히 늘려주시고 10초간 유지합니다.

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반대쪽도 같은 방법으로 합니다.
5회 반복합니다.

05. 의자에 앉아서 하는 근력강화운동

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앉은 자세에서 다리를 약간 펴고 서로 꼬고 앉습니다.
위쪽 다리를 아래로 힘을 주시고 아래쪽 다리는 위로
힘을 주어 근력을 강화하는 운동입니다.
5회 반복하시고 다리를 반대로 꼬아줍니다.
같은 방법으로 위는 아래로, 아래는 위로 힘을 줍니다.

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5회 반복합니다.